Criei esta receita para acompanhar esta conversa que tive com a fisioterapeuta Soraia, especialista em reabilitação pélvica e uroginecologia, sobre o que esteve mal no meu pós-parto e como podemos delinear um pós-parto mais harmonioso no que diz respeito à recuperação do nosso pavimento pélvico e do nosso corpo em geral.
Os primeiros tempos do pós-parto são tempos delicados, em que a mulher deve estar focada no seu bebé e na sua recuperação. É importante que haja, por quem a rodeia, muito apoio e respeito pelo seu espaço e descanso.
A boa alimentação é fundamental nesta fase. O corpo está em recuperação de todo o processo árduo da gravidez e parto e há uma nova tarefa a ser desempenhada, que é também bastante exigente para o corpo da mãe: a amamentação.
Muitas são as teorias sobre alimentos proibidos na amamentação, sobretudo por receio de causar cólicas ao bebé. Na realidade, já se sabe que não existem alimentos proibidos, desde que estes sejam saudáveis e já façam parte da alimentação habitual da mãe.
No meu caso, posso dizer-vos que no pós-parto mantive a minha alimentação habitual (com leguminosas e todo o tipo de vegetais incluindo couves e brócolos, tradicionalmente considerados de proibidos) e o JD nunca teve cólicas (pelo menos que eu desse conta...). No entanto, cada uma de vós deverá estar atenta aos sinais do vosso bebé.
Esta sopa rica é ideal para o pós-parto porque:
- é enriquecida com lentilhas que são uma ótima fonte de proteína, cálcio e ferro
- os agriões são eles também riquíssimos em cálcio e ferro
- a alga kombu facilita a digestão das lentilhas e enriquece a sopa com minerais como o cálcio e o ferro, e é uma fonte de iodo, tão importante para o desenvolvimento cognitivo do bebé
- o topping de linhaça castanha moída enriquece a sopa com ómegas 3 e 6, fundamentais para o desenvolvimento cerebral e cardiovascular do bebé
- os coentros são uma erva aromática rica em minerais e com propriedades anti-bacterianas e anti-virais, o que poderá ajudar a evitar infeções na cicatrização pós-parto e a proteger o bebé
- é um alimento rico em fibra, que pode ajudar em situações de obstipação (muito comuns no pós-parto)
- é uma refeição fácil de preparar (até o marido o poderá fazer) e pode ser congelada para ter algo nutritivo sempre pronto
Esta sopa não é só para o pós-parto, ela é boa para qualquer altura e pode ser dada também ao bebé a partir dos 6 meses (desde que passada e sem sal).
Sopa rica de lentilhas e agrião
Serve: 6 porções
Tempo de Preparação: 5 minutos preparação + 25 minutos confecção
Custo: aprox. 4,70 €
Informação Nutricional (por porção): 210 Kcal, 7,6 g proteína, 28 g hidratos de carbono, 9 g lípidos, 6,5 g fibra
Idade: +6 meses*
*passe a sopa com varinha mágica e omita o sal até aos 12 meses
Ingredientes:
100 g de lentilhas vermelhas cruas
1 cebola média (aprox. 130 g)
2 dentes de alho
4 cenouras médias (aprox. 220 g)
2 batatas doces pequenas (aprox. 200 g)
1/2 abóbora manteiga pequena (aprox. 320 g)
1 curgete pequena (aprox. 240 g)
uma tira de alga kombu (aprox. 5 g)
800 ml de água
130 g de agrião fresco
20 g de coentros frescos
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
3 colheres de sopa de linhaça, moída na hora
1 pitada de sal marinho integral, a gosto
*peso dos vegetais sem casca. Proporções ajustáveis.
Preparação:
1. Descasque a cebola, os dentes de alho, a abóbora e as batatas doces e corte em pedaços grosseiros para uma panela. Se as cenouras e a curgete forem biológicas pode deixar a casca, e corte igualmente em pedaços grosseiros.
2. Adicione as lentilhas vermelhas, a alga kombu e a água e leve ao lume forte até levantar fervura.
3. Quando começar a ferver reduza para lume brando, tape e deixe cozinhar durante cerca de 25 minutos ou até as cenouras estarem tenras.
4. Entretanto, escalde os agriões com água a ferver ou no vapor até ficarem tenros. Escorra e reserve.
5. Retire a sopa do lume e adicione os coentros grosseiramente picados. Passe a sopa com a varinha mágica até obter um creme.
6. Coloque os agriões sobre uma tábua e corte grosseiramente. Incorpore na sopa.
7. Tempere com uma pitada de sal marinho e sirva com um fio de azeite e 1/2 colher de sopa de linhaça castanha moída por porção (de preferência moída na hora para não perder propriedades, evite cozinhá-la para preservar os ácidos gordos essenciais).
Para preparar esta sopa na Bimby:
1. Siga as instruções anteriores mas em vez de colocar os vegetais na panela coloque-os no copo da bimby. Adicione a água e coloque a tampa.
2. Coloque os agriões na varoma e esta sobre o copo.
3. Selecione 25 minutos, temperatura "varoma" (120 ºC) e velocidade "colher de pau".
4. Depois deste tempo retire a varoma e reserve.
5. Adicione os coentros grosseiramente picados e triture a sopa selecionando 1 minuto, velocidade 5 aumentando gradualmente para 7.
6. Termine a sopa seguindo os passos 6 e 7 anteriores.
Espero que gostem! Não se esqueçam de espreitar o artigo sobre pós-parto e recuperação pélvica com a fisioterapeuta Soraia Coelho aqui.
Até breve,
Joana
(english version)
This is a delicious and nutritious soup that can help you recover and assure good nutrition after labour. Ask a relative to prepare it for you so you can rest and conect with your baby.
This soup is great for the post-partum period because:
- lentils are a great source of protein, iron and calcium
- watercress is also rich in calcium and iron
- kombu is a seaweed that makes digestion of legumes easier and enrich the soup in minerals such as calcium, iron and iodine (so important for your baby's cognitive development)
- the flax seed topping makes the soup rich in omegas 3 and 6, essential for the baby's good brain and cardiovascular development
- coriander is rich and minerals and has anti-bacterieal and anti-viral properties, which can help you avoid scar infections and protect you and your baby
- this soup is rich in fiber, which can help you with obstipation (very common after labour)
- it is easy and quick to prepare (even your hubby can make it) and it can be kept in the freezer so you have something nutritious to eat whenever needed
Lentil & watercress rich soup
Serves: 6 portions
Preparation time: 5 minutes preparation + 25 minutes cooking
Difficulty level: Easy
Cost: approx. 4,70 € (Portugal)
Nutritional Information (per serving): 210 Kcal, 7.6 g protein, 28 g carbs, 9 g lat, 6.5 g fiber
Age: +6 months*
*blend the soup and avoid sea salt until 12 months of age
Ingredients:
100 g of uncooked coral lentils
1 medium onion (approx. 130 g)
2 garlic cloves
4 medium carrots (approx. 220 g)
2 small sweet potatoes (approx. 200 g)
1/2 butternut squash (approx. 320 g)
1 small zucchini (approx. 240 g)
one small piece of kombu seaweed (approx. 5 g)
800 ml of water
130 g of fresh watercress
20 g of fress coriander
3 tbsp of virgin olive oil
3 tbsp of ground flax seeds
1 pinch of sea salt
*the weight is from peeled vegetables. Adjustable proportions.
Directions:
1. Peal and chop onion, garlic cloves, squash and sweet potatoes and place them in a large pot. If carrots and zucchini are organic you can keep the skin. Chop them as well.
2. Add lentils, kombu and the water and bring to a boil over medium-high heat.
3. Once it starts boiling reduce heat to low, cover and let it cook for about 25 minutes.
4. Meanwhile, blanch watercress with boiling water or steem them until tender. Drain and reserve.
5. Remove soup from heat and add the coriander coarsely chopped. Blend soup until creamy.
6. Place watercress over a wood board and coarsely chop them. Incorporate in the soup.
7. Season to taste with a pich of sea salt, a drizzle of olive oil and 1/2 tbsp of freshly milled flax seeds per portion (avoid heating flax seeds so they preserve all the essential fatty acids).
Hope you enjoy it.
Take care.
Joana
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