Gravidez vegan: o que eu como num dia

Como o tema é alvo de muita curiosidade, hoje partilho convosco como tem sido a minha alimentação diária durante a gravidez.

Antes de mais, tenho de vos alertar que esta é a minha experiência pessoal, é o que tem funcionado comigo, o que me faz sentir bem e o que tem feito a minha barriga crescer (até ver de forma saudável e tranquila). Somos todos únicos e não existe uma dieta ideal para todos!

A gravidez é um período em que se deve ter especial atenção à alimentação independentemente do regime alimentar seguido pela grávida. Os nutrientes críticos, ou seja, aqueles em que pode haver um maior risco para deficiências durante a gravidez, são praticamente os mesmos para uma gestante vegana ou uma gestante dita “omnívora”.  Para saberem um pouco mais sobre estes nutrientes críticos e como os tenho assegurado na minha alimentação recomendo-vos a entrevista que fiz com a Joana do blog Edu's Pantry para a sua rubrica "Dicas de Mãe".

O que mudou na minha alimentação... Não houve nenhuma mudança drástica na minha alimentação. Basicamente como o que já comia antes. Tento ouvir o meu corpo, a minha fome e o que me apetece no momento. Talvez tenha aumentado um pouco a quantidade de leguminosas (que fornecem proteína, cálcio e ferro) e de sementes e oleaginosas (que fornecem ácidos gordos essenciais, selénio, vitamina E, cálcio e ferro), mas de forma instintiva e não premeditada. 

Em relação às calorias, não faço ideia quantas calorias estou a comer agora (como até ter fome). Penso que esteja a comer aproximadamente o que comia quando estava a treinar para a maratona, sendo que o aporte extra em vez de ser para correr (embora me mantenha ativa fisicamente, a intensidade é muito inferior ao que era nessa altura) é agora para o bebé e para todos os tecidos extra que crescem em mim (útero, placenta, peito, coxas, etc).

​Como talvez saibam sou maioritariamente crudívora, optando por comer frutas e vegetais crus durante o dia e deixando a comida cozinhada para o jantar. Não existe uma razão específica para se comer assim. Faço-o porque é assim que me sinto bem, é o que me apetece e é o que tem funcionado para mim nos últimos dois anos e meio.

Vamos lá então à paparoca!

Para começar o dia... Para começar o dia, repor os meus níveis de hidratação e receber uma boa dose de vitaminas, sais minerais (entre eles os críticos cálcio e ferro), antioxidantes e muitos outros fitonutrientes (que reforçam as defesas, ajudam a manter uma pele e cabelo saudáveis e nos fazem sentir bem) começo o dia com um copo de sumo verde.

Para preparar o sumo verde uso vegetais de folha verde (espinafres, couve, rama de beterraba, etc), ervas aromáticas (salsa, coentros, hortelã, aipo, etc), tubérculos (cenoura, gengibre, beterraba, etc) e um pouco de fruta (pepino, laranja, limão, maçã, etc). Têm todos os detalhes de como fazer estes sumos verdes neste post.  ​

O pequeno almoço... Depois do sumo verde estou pronta para um pequeno almoço a sério. Gosto de começar o dia com uma boa quantidade de fruta, especialmente de frutas ricas em água, como meloa (no verão melância ou melão), mamão, laranjas, etc. Por vezes apetece-me um batido verde que preparo com umas 3 bananas e uma mão cheia de espinafres ou brócolos, e decoro com os mais variados toppings (sementes, fruta desidratada, granola, etc).

Em relação às quantidades, depende da minha fome (que respetivamente depende do meu nível de atividade do dia anterior), mas geralmente como 1 a 1+1/2 meloa ou 1/2 a 1 mamão, ou 4 a 5 laranjas, etc. Hoje, por exemplo, comi 1/2 mamão, 1 pêssego e um punhado de amêndoas. ​

Para o almoço... Passadas umas 3-4 horas estou pronta para o almoço. O meu almoço é, invariavelmente, uma grande salada com frutas e vegetais variados. Mas quando digo grande, quero dizer mesmo GRANDE! A saladeira que utilizo para o meu almoço é uma saladeira de tamanho familiar (~23 cm de diâmetro).

Geralmente a minha salada leva bastante alface (umas 100 g), 1 tomate grande, 1/2 pimento, 1/4 pepino, 1 beterraba pequena, 1 manga grande, 1-2 laranjas ou outras frutas, 1-2 punhados de leguminosas frescas (favas, ervilhas) e 1 colher de sopa de sementes (cânhamo, abóbora, girassol, chia ou linhaça). Depois de almoço por vezes como umas 2-3 tâmaras e um punhado de oleaginosas como sobremesa.

O lanche... Mais 3 horinhas e é hora de lanchar. O lanche é muito variável. Posso optar por comer um só tipo de fruta (como 2 a 4 bananas), como fazer uma taça de fruta variada com granola, ou mesmo umas papas de aveia. Depende do que me apetecer, da fruta da época, da temperatura do dia, etc...

Finalmente o jantar... Para o jantar geralmente apetece-me comida cozinhada e mais reconfortante. Começo geralmente com um prato sopa de vegetais, feita de forma normal, com uma base de cenoura, batata, batata doce, nabo, xuxu, curgete, alho e cebola, e com um vegetal adicionado (espinafres, agrião, couve, alho francês, etc), com pouco sal e pouco azeite.

Depois como um 2º prato, que é também muito variável. Geralmente tem uma leguminosa (feijão, grão, favas, lentilhas, etc), um hidrato (arroz, batata, batata doce) e vegetais crus e cozidos.

Depois do 2º prato como uma ou duas peças de fruta como sobremesa.

Snacks entre refeições... É raro o dia em que não petisque mais qualquer coisa ao final do dia e por vezes entre refeições. Os meus snacks de eleição para a ceia e para entre as refeições são uma peça de fruta, tâmaras, frutos secos, tremoços (bem demolhados e sem conservantes) ou barritas energéticas. 

E é isto! Pode parecer-vos muita comida mas não se esqueçam que os alimentos vegetais são mais ricos em água e fibra e consequentemente é preciso um maior volume para se obter o nível adequado de calorias. 

Hoje em dia está muito instalada a ideia de restrição calórica como alimentação saudável mas para mim, pessoalmente, não funciona. Lembro-me bem das porções mínimas que comia antes de me tornar vegan e sentia-me sem energia, em constante privação e fazia ataques súbitos aos doces e fritos. Tinha menor rendimento físico e intelectual e não me sentia saudável.

Queria dizer-vos também que eu não sou a primeira nem hei-de ser a última grávida vegan. Existem muitas e geralmente são mulheres que têm gravidezes tranquilas, sem complicações, com partos fáceis e bebés fortes e saudáveis! ​